不飽和脂肪酸の多い食品と効果的な摂り方

生活

ブログを書いているYoshihiro(@yoshihiro_free)です。

この記事をご覧の方は、
恐らく「不飽和脂肪酸って、どう摂ったらいいの?」と、
悩んでいる方だろうと想像しています。

なぜ、そう思ったか?

だって記事のタイトルが、
「不飽和脂肪酸の多い食品と効果的な摂り方」だから。

不飽和脂肪酸の効果的な摂り方、
気になりますよね~。

 

 

 

Yoshihiro
Yoshihiro

効果的な摂り方、知りたいニャー

 

 

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸とは、どのようなものかを見ていきましょう。

Wikipediaより不飽和脂肪酸を引用します。

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん、unsaturated fatty acid)とは、1つ以上の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸である。不飽和炭素結合とは炭素分子鎖における炭素同士の不飽和結合、すなわち炭素二重結合または三重結合のことである。天然に見られる不飽和脂肪酸は1つ以上の二重結合を有しており、脂肪中の飽和脂肪酸と置き換わることで、融点や流動性など脂肪の特性に変化を与えている。

つまり、
以下のような構造が1つでもあれば、不飽和脂肪酸なんです。

出典:Irohabook

目に見えない世界なんで何とも言えませんが、
この二重結合が存在するしない、
何個あるかで性質が違てくるんです。

私はこれが、化学の魅力だと感じています。
不思議ですね。

飽和脂肪酸との違い

不飽和脂肪酸があれば、飽和脂肪酸も存在します。

では、飽和脂肪酸とはどのようなものなんでしょう。
Wikipediaより飽和脂肪酸を引用します。

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない(水素で飽和されている)脂肪酸のことである。飽和脂肪酸は同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示す。
肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレート、ココアバター、ココナッツ、パーム油などに多い。世界保健機関(WHO)による2016年のレビューでは、多量の飽和脂肪酸の摂取は心血管疾患のリスクを高めるとする。

不飽和脂肪酸と違って、見慣れた食材名が並んでますね。
しかも、最後の文書は恐ろしい・・・。

「多量の飽和脂肪酸の摂取は
心筋疾患のリスクを高める」・・・。

あのWHO(世界保健機関)が警鐘を鳴らしています。

だからと言って、食べたら危険というワケではないんですよ?
文章にも書かれていますが「多量」に摂取したらダメなんです。

毎日少しずつだと、大丈夫ってことです。

多く含む食品

不飽和脂肪酸が多く含まれている食品、
どのようなものがあるか気になりますよね。

分かりやすく一覧表になっているサイトを紹介します。
一価不飽和脂肪酸の多い食品
多価不飽和脂肪酸の多い食品

一価不飽和脂肪酸は、油脂類やナッツ類に多く含まれていますね。
多価不飽和脂肪酸は、青魚や種実類、油脂類に多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸の「青魚」といえば、
「ドコサヘキサエン酸」(DHA)や
「エイコサペンタエン酸」(EPA)を思い浮かべませんか?
それです。

それらは「多価不飽和脂肪酸」として青魚に入っているんですね。

そして別記事でも紹介しているんですが、
ローソンで販売されている「3種のナッツスムージー」、
これには「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」が
ナッツ類、種実類として入っているんですよ。

 

意識しないと、なかなか摂取しにくい食材に入っています。
積極的に摂取するには、意識して行動するしかないですね。

効果的な摂り方

効果的に摂り入れるためには、加熱しないこと。

二重結合や三重結合の多い不飽和脂肪酸は、
加熱にとっても弱いんです。

加熱することで油が「酸化」してしまい、
せっかくの不飽和脂肪酸の効果が期待できなくなります。

できるだけ、加熱しないで摂取しましょうね。

不飽和脂肪酸が体に与える影響

不飽和脂肪酸の人体に与える影響はどのようなものか。

飽和脂肪酸は「心筋疾患のリスクを高める・・・」なんて書いてました。
ということは不飽和脂肪酸は良いんじゃないのか?

これ、けっこう良いみたいですね。

血液に与える影響

直接、血液に作用するわけじゃないんですが、
簡単に言いますと「血液サラサラ効果」です。

血液中の中性脂肪を下げ、動脈硬化や高脂血症の予防に期待できるんです。

コレステロールに与える影響

血液中のコレステロールには、
「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」存在しています。

その中でも「悪玉コレステロール」は、
人体に良い影響を与えないんです。

その逆の「善玉コレステロール」は、
人体に良い影響を与えるんです。

その「善玉コレステロール」をそのままに、
「悪玉コレステロール」を下げる効果が期待できるのも、
不飽和脂肪酸ならではです。

体重に与える影響

あなたもご存知と思いますが、
油は1gで9kcalものカロリーを発生させます。
つまり多量に摂取すると太りやすくなるんです。

じゃぁこれらの脂肪酸も避けなければ・・・。

とはいかないのが不飽和脂肪酸の不思議なところ。
油の種類によったら、太りにくい油もあるんです。

参考サイトはコチラです↓↓↓
ダイエットにいい油、悪い油

オレイン酸

オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸。

脂質や糖の代謝を促進させる効果があるんです。

αーリノレン酸

青魚やえごま油に含まれているαーリノレン酸。

この油は脂肪として蓄積されにくい油です。

不飽和脂肪酸を摂るレシピ

我が家で実践している、
不飽和脂肪酸を摂るレシピ?を紹介します。

レシピってほどじゃなく、
どうやって不飽和脂肪酸を摂っているかの方法です。

Yoshihiro
Yoshihiro

手抜き料理ばかりだニャ

ドレッシングとして

我が家では、エキストラバージンオリーブオイルを、
ドレッシング代わりに使用しています。

そのままかけても良いですが、
ポン酢やレモン果汁などと組み合わせ、
アレンジしながら使っています。

このドレッシングは、
夕食時のサラダにかけて食べています。

サバ缶詰の利用

レシピというには恥ずかしいことですが、
サバ缶詰を使った料理を多用しています。

サバに含まれている「DHA」と「EPA」を摂るためです。

我が家では「サバの水煮缶詰」を使って、
サラダを作っています。

作り方

  • サバの水煮缶詰の身をほぐす
  • 適当にちぎったサラダ菜と混ぜる
  • 水煮缶詰の煮汁も混ぜる
  • 味付けはオリーブオイルのドレッシングでお好みに

簡単でしょ?

手間暇かければ良いってわけじゃないんですよ?。
美味しく簡単に仕上げるのがポイントです。

さんまの蒲焼き缶詰で炊き込みご飯

さんまの蒲焼き缶詰を使って、炊き込みご飯を作ります。

研いだお米に、煮汁ごと缶詰の中身を入れて、
好きな具材(人参やきのこ類)を入れて、
炊飯器のスイッチを押すだけ。

本当に簡単でしょ?

さんまに含まれている「DHA」や「EPA」を摂りましょう!

さいごに

不飽和脂肪酸って言葉で見ると、
なんだか難しそうな、そんな気がしませんか?

でも実際に身近な食材を知ることで、
その存在も距離が近く感じませんか?

その不飽和脂肪酸、摂取することは簡単なんです。

オリーブオイルやえごま油などの油。
アーモンドやくるみなどの種実、ナッツ。
青魚に含まれている「DHA」や「EPA」。

日常生活でも近くに存在しているんです。
効果的に摂取しましょうね。

ただ、体に良いからと言って、過剰に摂取することは危険です。
油は1gあたり9kcalものカロリーを発生させます。

摂りすぎは肥満の原因にもつながります。
特にオリーブオイルなど、かけすぎは禁物です。

何事も、適度が大切ですよ。

不飽和脂肪酸とも上手に付き合い、
より良い生活をお送りください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

以上、Yoshihiro(@yoshihiro_free)でした。

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